避免过度思考和灾难性思维可尝试以下方法：

1. 觉察思维模式
   当发现开始反复纠结或想象最坏结果时，立刻提醒自己：“这只是我的想法，并非现实。”

2. 设置“思考时间窗口”
   允许自己每天用15分钟集中处理担忧，其他时间出现类似念头时，告诉自己：“留到专用时间再处理”。

3. 现实性检验
   用具体数据替代模糊焦虑，例如：
   “发生这件事的概率有多大？”
   “过去类似情况的最坏结果是什么？”

4. 物理阻断法
   立即进行需要专注的简单行为（如数呼吸10次、冷水洗手、大声朗读文字），打破思维循环。

5. 重构问题视角
   将“如果发生XXX怎么办”转为：
   “我能为这个可能性做哪些10分钟内的具体准备？”
   “这件事教会我什么应对经验？”

6. 建立思维锚点
   准备一句简短有力的自我对话（如“过度思考不会让未来更安全”），在思维失控时反复默念。

7. 5分钟行动法则
   当陷入思维漩涡时，立即开始做一件5分钟内能完成的小事（整理桌面、拉伸运动），用行动转移注意力。

⚠️ 若严重影响生活，建议通过心理咨询学习认知解离（Cognitive Defusion）等专业技巧。短期可尝试将灾难化想象写成故事，通过文字外化削弱其控制力。